Plan treningowy półmaratonu i wskazówki

Ten plan treningowy półmaratonu pomógł mi przebiec ponad 10 półmaratonów i mam nadzieję, że pomoże Ci również w treningu półmaratonu! Przeczytaj też cały post, ponieważ zawiera on wiele przydatnych wskazówek dotyczących treningu półmaratonu dla początkujących.





Ten plan treningowy półmaratonu jest idealny na Twój pierwszy, a nawet dziesiąty maraton. Uwielbiam plan treningowy półmaratonu do wydrukowania i wszystkie świetne wskazówki dotyczące treningu półmaratonu! Mnóstwo świetnych treningów półmaratonu dla początkujących.

stowarzyszone zrzeczenie się





Nieco ponad tydzień temu ogłosiłem moja strona na Facebooku że zapisałem się do biegu w półmaratonie Indy 500 w maju i że mój trening półmaratonu dopiero się zaczynał. Za każdym razem, gdy mówię, że mam zamiar przebiec półmaraton, ludzie zawsze mówią coś w stylu o mój Boże, jesteś taki niesamowity, nigdy bym tego nie zrobił. Ale zgadnij co, założę się, że możesz. Założę się, że jeśli jesteś wystarczająco zdrowy, by biegać, możesz przebiec półmaraton. To działa, ale możesz to zrobić.

Pierwszym krokiem jest dotarcie do punktu, w którym można spokojnie przebiec trzy mile. Jeśli jeszcze nie biegasz, sprawdź mój pięć łatwych sposobów na rozpoczęcie biegania . Kiedy już będziesz w stanie przebiec trzy mile, wróć do tego postu i zacznij trenować półmaraton!



Ok, więc zaczynajmy. Oto pięć moich najlepszych wskazówek, jak przebiec pierwszy (lub setny) półmaraton. W ciągu ostatnich kilku lat przebiegłem ponad 10 półmaratonów i planuję przebiec znacznie więcej; te trzy wskazówki za każdym razem prowadzą mnie przez linię mety.

słodkie wkrótce wyzdrowieć prezenty

Wskazówki dotyczące treningu półmaratonu

# 1 - Przygotuj plan treningowy na półmaraton

Mówiłem to już wcześniej, bieganie półmaratonu wymaga pracy i treningu. Jeśli to Twój pierwszy półmaraton i chcesz mieć pewność, że w biegu przekroczysz linię mety, potrzebujesz planu, jak to zrobić. Używałem tego samego podstawowego planu treningowego półmaratonu (z kilkoma niewielkimi modyfikacjami) dla wszystkich ponad 10 półmaratonów, na których biegałem. Stopniowo gromadzi mile, aż przebiegniesz 10 mil. Jeśli potrafisz przebiec 10 mil, prawie gwarantuję, że możesz przebiegać 13,1 mili ; to naprawdę niewiele się różni. Zwykle drukuję plan treningu, dodaję daty i umieszczam kopię obok bieżni, żeby wiedzieć, jak wygląda mój bieg na dany dzień.

ciągle widzę 44

Ten plan treningowy półmaratonu jest idealny na Twój pierwszy, a nawet dziesiąty maraton. Uwielbiam plan treningowy półmaratonu do wydrukowania i wszystkie świetne wskazówki dotyczące treningu półmaratonu! Mnóstwo świetnych treningów półmaratonu dla początkujących.

Wpisz swoje imię i adres e-mail w poniższym formularzu, aby otrzymać wydruk. Jeśli formularz nie wyświetla się poniżej, kliknij tutaj, aby przejść do formularza i pobrać pliki do wydrukowania.

<< Pobierz plan treningowy półmaratonu >>

Ten plan treningowy półmaratonu jest idealny na Twój pierwszy, a nawet dziesiąty maraton. Uwielbiam plan treningowy półmaratonu do wydrukowania i wszystkie świetne wskazówki dotyczące treningu półmaratonu! Mnóstwo świetnych treningów półmaratonu dla początkujących.

# 2 - Bądź konsekwentny w swoim treningu.

Dla mnie trening półmaratonu to przygotowanie mojego ciała do tego długiego biegu wytrzymałościowego. W notatkach do planu treningowego wspominam, że możesz zmieniać treningi zgodnie z harmonogramem (tj. Jeśli niedziele sprawdzają się lepiej dla twoich długich biegów, przełącz je na niedzielę i odpowiednio przenieś wszystko inne). Ale kluczem jest konsekwencja i dobre przygotowanie treningów. Jeśli spodziewasz się, że Twoje ciało będzie w stanie biegać przez ponad 2 godziny, musisz dać mu odpowiedni czas na przygotowanie. Jeśli wykonasz pierwsze trzy tygodnie treningu zgodnie z planem, a następnie zdecydujesz się biegać tylko raz w następnym tygodniu i pominąć swój długi bieg w następnym, ten plan nie zadziała, zwłaszcza jeśli jest to Twój pierwszy wyścig. Dlatego zrób wszystko, co w twojej mocy, aby wziąć udział we wszystkich treningach, a jeśli je pominiesz, pomiń trening krzyżowy. Nie ma zbyt wielu biegów tygodniowo, więc ważne jest, aby zebrać je wszystkie.

# 3 - Jedz lepiej

To dla mnie jeden z kluczy do udanego treningu półmaratonu. Zauważysz, że kiedy jesz zdrowsze i bardziej pożywne pokarmy, Twój organizm radzi sobie lepiej podczas biegania. I nawet nie chcę ci mówić, jak źle jest przebiec 10 mil rano, kiedy poprzedniego wieczoru na kolację zjadłeś tłusty fast food. Nie mówię, że musisz ćwiczyć całe 30 lub przejść na szaloną dietę, po prostu staraj się być bardziej przemyślany na temat tego, co wkładasz do swojego ciała i staraj się jeść rzeczy, które będą służyć jako paliwo, a nie martwy ciężar dla twojego biegnie.

Obecnie tego używamy Całość 30 posiłków aby uzyskać dużo pożywnych pokarmów, które napędzają nasze ciało, ale rób wszystko, co sprawi, że będziesz czuć się najlepiej podczas biegania!

# 4 - Bądź cierpliwy dla swojego ciała.

O ile nie wystąpią jakiekolwiek kontuzje lub rzeczy, które uniemożliwiają bieganie, Twoje ciało tam dotrze. Ostatecznie. Ale bądź cierpliwa dla swojego ciała, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz. Jeśli Twoje ciało nie jest przyzwyczajone do biegania na odległość 10 mil, być może będziesz musiał zatrzymać się w biegu, aby zrobić sobie przerwę w łazience lub rozprostować super ciasne łydki. Będą dni, w których poczujesz, że możesz przebiec kolejne pięć mil, a potem będą dni, w których czołgasz się na każdym kroku, aby ukończyć bieg na trzy mile. Po prostu bądź cierpliwy i zdaj sobie sprawę, że przydarza się to najlepszym z nas. Jutro będzie lepiej.

# 5 - Nagradzaj siebie

To jest BARDZO BARDZO ważne. Ludzie radzą sobie lepiej, gdy otrzymują pozytywne wzmocnienie. Nie nagradzaj się po ukończeniu półmaratonu (lepiej, żeby była to duża nagroda), nagradzaj się w trakcie. Jedną z rzeczy, które robię każdego dnia, jest naklejanie naklejki na właśnie ukończony trening. To naprawdę niesamowite, jak nawet ta drobna akcja sprawia, że ​​się uśmiecham, gdy przykrywam trening jasną i błyszczącą gwiazdą.

Ten plan treningowy półmaratonu jest idealny na Twój pierwszy, a nawet dziesiąty maraton. Uwielbiam plan treningowy półmaratonu do wydrukowania i wszystkie świetne wskazówki dotyczące treningu półmaratonu! Mnóstwo świetnych treningów półmaratonu dla początkujących.

17 znaczenie liczby aniołów

Lubię też zafundować sobie przyjemną drzemkę po długim biegu, kilka godzin napadania się na oglądanie mojego ulubionego programu w Netflix po zakończeniu tygodniowego treningu i inne takie drobiazgi. Może to być nawet tak proste, jak nalanie sobie dużej szklanki ulubionego napoju, aby zakończyć trening, którego nie chciałeś wykonywać. Jeśli żadna z tych rzeczy nie wydaje ci się nagrodą, może jedna z nich pomysły na nagrody za trening Wola. Naprawdę nie ma znaczenia, co to jest, o ile wydaje się to dla ciebie nagrodą, czymś, co pomaga skorelować bieganie z pozytywnymi rzeczami.

Bonus - Biegnij do świetnej muzyki

Bieganie przy świetnej muzyce po prostu ułatwia bieganie. Udostępniłem 60+ z najlepsze piosenki do biegania kilka tygodni temu, które pomogą Ci zacząć tworzyć własne. Niedawno udostępniłem niesamowitą listę 25 piosenek treningowych, które są idealne do treningu siłowego , czyli ogromna część Twojego treningu!

Ten plan treningowy półmaratonu jest idealny na Twój pierwszy, a nawet dziesiąty maraton. Uwielbiam plan treningowy półmaratonu do wydrukowania i wszystkie świetne wskazówki dotyczące treningu półmaratonu! Mnóstwo świetnych treningów półmaratonu dla początkujących.